關鍵字：逆境心理、面對痛苦、競爭焦慮
作者：
菲爾．史塔茲
Phil Stutz
出版年:
2025
出版社：
三采出版
《從低谷突破》是怎樣的一本書？
我們習慣性地讚頌成功，歌頌那些看似順遂的人生旅程，社群媒體上的亮麗照片、職涯里程碑的分享，似乎告訴我們：人生要「一路向上」才值得活，但這真的是真相嗎？
如果你曾經在人生的谷底掙扎過，無論是職場失意、人際崩解，或是那種說不上來的失落感，你就會明白：「谷底」不是異常現象，而是常態。只是我們不敢承認它。
這本書為何值得讀？因為Phil Stutz 並沒有用甜言蜜語安慰我們，他給的是「現實的課」，是只有跌過、痛過、撐過的人，才講得出來的話。
關鍵思考：你是否也曾期待自己「好起來」？但從沒被教導「怎麼在不好時活著」？
若你喜歡這類型的讀書筆記，可以追蹤我們IG的「一週一會讀書會」的單元，我們會在每週三分享一篇讀書筆記。
從現實出發，而不是從幻想談突破
Stutz 對現實的五大定義可謂全書基礎：
- 生活是痛苦的。
- 未來充滿不確定。
- 你必須靠自律活著。
- 你不是特別的。
- 這些永遠都不會改變。
當你第一次讀到這五條，也許會覺得近乎冷酷。甚至心中會想：「難道就沒有例外嗎？」
這裡，我想舉一個例子：
一位跟我聊過的朋友，長年活在「我要等時機成熟」的想法裡。他以為只要準備夠、能量夠，低潮就會過去。
但多年後他發現：真正讓他翻身的，不是等來的機會，而是他某天決定「開始做一些不確定的嘗試」，哪怕只是每天晨起走10分鐘、開始寫下當天三個情緒轉折。
這本書教我們不再逃避那人生鐵律，而是與之共處，並且學會在這樣的現實中，找到「可以掌握的節點」。
你不需要先想通才行動：行動才會產生意義
這段是我個人最為觸動的地方。因為我們從小到大接受的教育，幾乎都是：「先想清楚，再做決定」、「先理性分析，才行動」。
但Stutz反過來說：不要等你感覺好了才開始，而是先做、才會慢慢好起來。
這是逆向思維，也是他與傳統精神分析最大的區別。他相信「行動本身就能帶來心理結構的改變」，也就是所謂的「counteractive action」。
我也曾陷在這個泥沼中。當時創作瓶頸與家庭問題交疊，我每天都問自己：「我該怎麼辦？」卻從沒問過：「我今天可以做一件什麼事，不管它多微小？」
後來我嘗試每天寫下一段毫無邏輯的自由書寫（freewriting），意外打開了封閉的情緒回路。這本書讓我理解，這種「毫無目標地行動」，其實就是一種心理修復儀式。
與嫉妒、比較和虛榮共處，是新時代的修行課題
現代人最難對付的，不是創傷本身，而是資訊過剩所造成的自我比較焦慮。
Stutz在書中談到「擴展嫉妒」這個現象，讓我印象非常深刻。他指出：
在社群媒體時代，我們不再只嫉妒鄰居或同事，而是嫉妒整個世界中任何一個看起來比我們快一步的人。
這不就是我們每天滑IG、看YouTube Shorts、追LinkedIn動態的狀態嗎？我們彷彿參加了一場永無止盡的「全球競爭展覽會」，然後在夜晚偷偷懷疑自己是否「落後人生」。
但嫉妒是情緒，不是錯誤。Stutz要我們做的，是承認嫉妒的存在，然後學習將其轉化為行動的能量，而非讓它變成怨懟。
這部分對於自我要求高、容易陷入內耗的讀者（如我自己）非常重要。
實際遇到人生低谷時可以做什麼？從心理癱瘓到主體復位
這是一個極其重要也極具普遍性的提問：「實際遇到人生低谷時，我們到底可以做什麼？」我想說這個問題，其實就是《從低谷突破》這本書存在的理由。
但比起書中抽象地提到「接受現實」、「啟動行動」，我們更需要的，是具體可執行、貼近日常、同時具備心理學根據的行動方案。
因此，我將從以下五個步驟，帶大家一起拆解「遇到人生低谷時可以做什麼」這個問題：
步驟一：辨識——先承認你正在低谷，而非急著逃離
第一件要做的事情，其實不是「怎麼振作」，而是命名你正在經歷什麼。
在Stutz的框架中，這個過程稱為「觀察者模式」的建立。它與佛教心理學中的「純粹覺知」概念相似，也與現代正念心理學中的「情緒去融合（defusion）」互相呼應。
你可以問自己這三個問題：
- 我現在的感覺是痛苦、麻木、焦慮還是空虛？
- 這個情緒在我身體哪裡？（如胸口緊、胃悶、頭痛）
- 它出現多久了？我以前也曾這樣過嗎？
關鍵不是要「馬上走出來」，而是讓自己知道「我沒有瘋，我只是人」。
這個階段你可以做的行動很簡單，例如：
- 寫下「我現在正在感受到的痛苦」
- 用錄音記錄自己對這段低潮的描述
- 告訴一位可信的人：「我現在真的很低落，不求建議，只想你知道。」
步驟二：啟動——用「極微小行動」讓自己重新成為主體
Stutz非常強調一件事：你要用行動，找回對現實的主控權。
在低潮時，我們的大腦往往進入一種「認知退化模式」——什麼都不想做、什麼都覺得沒意義。但在神經科學上已經證實，只要啟動一個小的行動，像是走出家門、洗完一碗碗、喝一杯水，都能刺激多巴胺系統重新活化。
建議實作清單如下（每天選一個即可）：
- 打開窗戶、曬10分鐘太陽（調節日夜節律，刺激血清素）
- 故意整理一個物品（例如手機相簿、書桌抽屜）
- 把痛苦寫成一段文字，然後唸出來
- 看一支3分鐘的Stutz訪談影片（再按暫停，做一個筆記）
提問：如果你今天只能做一件微小的事，你會選哪一件？為什麼是它？
步驟三：連結——別讓你自己與世界斷線
低谷往往會讓我們想「關掉所有訊號源」，但長期孤立會讓負面認知持續擴大，這在心理學上稱為「認知回音室效應（Cognitive Echo Chamber）」。
Stutz建議，在你還無法「社交」的時候，先做一點「連結感建立」的事。
幾個做法如下：
- 傳一則訊息給你覺得舒服的朋友，只說：「今天狀況不好，但我想讓你知道我在。」（不求回應）
- 聽一集有情緒深度的Podcast
- 與自然互動——植物、貓、鳥、陽光，這些不會給你壓力的連結，也能修復你的心
觀點：孤獨不是壞事，但隔絕會讓你忘記你還有人性、還有連結的可能。
步驟四：重建——用結構性儀式重新組裝你的生活節奏
一旦你能每天做一點點事情，那麼就可以開始進入下一步：「建立屬於你的結構性儀式」。
這也是我上一段所設計的「每日實踐儀式模組」能派上用場的時候。
你可以這樣開始：
- 每天早上起來寫三行日記：「我感覺如何」、「今天我想做一件小事」、「我希望的狀態是…」
- 面對今天最不想做的事（例如回覆一封信）
- 晚上寫下三件今天做過的事，並記一件你其實蠻不錯的反應
為什麼是這樣？因為人不是靠意志力變強，而是靠「重複的成功感」累積而成的。
【步驟五：升維——從「為什麼是我」到「這可以教我什麼？」】
低谷不是只讓你痛苦，而是讓你獲得你在順境時絕對不會學會的技能。
這些技能可能包括：
- 辨識自我內耗的模式
- 容忍不確定性的能力
- 與過去和解而非糾結的勇氣
- 練習不完美地與人連結的彈性
Stutz在書中也提到：「你並不是為了走出痛苦才活著，而是學會如何與痛苦共生而仍然活著。」
這是一種心靈「升維」的過程，讓我們不再只是想「擺脫痛苦」，而是問自己：
「這段痛苦，是不是在教我某個我一直逃避的課題？」
【批判性思考】這本書的極限在哪裡？
身為評論者，我始終認為再好的作品，也需要被質疑。這本書最大的兩個限制是：
- 它還是偏向個人責任的敘事模式：對於社會結構性問題，例如貧困、勞動不正義、社會資源分配不均，它幾乎沒有著墨。這可能會讓處於壓迫系統中的人，感覺「是不是我不夠努力才會痛苦？」
- 工具本身需要高度自我解釋力：若你是情緒已極度崩潰的人，這些練習可能需要輔助引導，否則容易陷入「我做錯了工具」、「我失敗了」的自責。
但也因如此，我更推薦這本書搭配他先前出版的《The Tools》一書，或搭配教練型的輔助實踐，效果更佳。
低谷是你重新定義自我的開端
最後，我想用我最常問自己的一句話作為結語：
「你要等到完全無痛的那一天，才開始走嗎？還是就從痛的這一刻，先邁出一步？」
《從低谷突破》不是一本要你馬上「變好」的書，而是一本教你怎麼「帶著壞的感覺繼續走」的書。
如果你此刻正處在人生的困境中，請相信：走出來的不是那些「很強」的人，而是那些「願意走」的人。
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