《我得了不想上班的病》心得筆記，附職業倦怠類型測驗＋自我修復表格工具

關鍵字：職業倦怠、職場心理健康、自我照護

《我得了不想上班的病》是怎樣的一本書？

你有沒有過這樣的時刻？

鬧鐘響起的那一瞬間，腦海不是充滿目標，而是疲倦；走進辦公室不是期待挑戰，而是想盡辦法撐過每個會議。

這就是所謂的 職業倦怠（Burnout），而《我得了不想上班的病》正是一帖為此而生的心理處方。但這本書不是在叫你辭職或逃避，而是要你認清倦怠的本質，重建你與工作的關係。

Emily 以她自己在企業界擔任工作壓力講師的經驗為基礎，將職業倦怠這個心理學術語，拉回個人經驗層次，並透過具體架構協助我們釐清：「我是怎麼走到這一步的？」

我也得過「不想上班的病」

很多人以為《我得了不想上班的病》是那種「啊～我好累喔～」的情緒共鳴文，其實不然。

艾米莉．巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros） 本人是企業訓練顧問與壓力管理專家，她在書中運用了大量來自實務工作的案例與行為心理學基礎，建構出一個五大模組架構，幫助讀者辨識與修復自我的職業倦怠。

事實上，在疫情後的某個季度，我的創作熱情急遽下降。明明收入沒變、專案穩定，但每天起床就是想說：「再撐兩週，我就請假。」

直到我開始設立「斷開儀式」：每天六點關筆電、不再回訊息、禮拜天不談工作。這些看似微小的界線，讓我一點一滴把主導權拿回來。

我當時並不知道有《我得了不想上班的病》這本書，但這次讀完後，回頭看自己的行動，才意識到：「原來那些做法正是抵抗職業倦怠的身體直覺。」

職業倦怠類型種類有哪些？

Emily定義職業倦怠的三大核心特徵：

1. 情緒枯竭（Emotional Exhaustion）
2. 去人格化（Depersonalization）
3. 自我效能感降低（Reduced Personal Accomplishment）

這些詞彙乍看抽象，但你感受過嗎？就是早上醒來，心想：今天一定要開會？我昨天就做完報告了啊。那種「身體還沒動，心先累」的感覺。

總地來說，職業倦怠主要可以分成以下三種類型：

若你不確定自己是哪一種類型，我們正好可以透過一份「互動式自我診斷測驗」來幫助你辨識自己的倦怠類型。

🔍 職場倦怠類型診斷表｜6 題快速測出你的倦怠類型

請根據你的直覺與近期感受，選出每題最符合的選項。完成後對照分數，即可知道你目前最可能是哪一類型的職業倦怠。

Q1. 每天早上起床時，你腦中的第一句話是？

A.「行程好滿，我連喘息時間都沒有。」
B.「又要跟一堆人互動，我只想安靜。」
C.「今天要幹嘛？好像又是機械式的一天。」

Q2. 當別人請你幫忙或加班時，你會？

A. 馬上答應，心裡雖抱怨卻說不出口。
B. 想拒絕但礙於情面還是勉強自己答應。
C. 無感，反正也只是多做一些沒意義的事。

Q3. 下班後的你最常出現哪種狀態？

A. 繼續查漏補缺、回訊息，根本沒「下班感」。
B. 說好要跟朋友見面，卻臨時想取消。
C. 滑手機看別人生活精彩，自己提不起勁。

Q4. 以下哪一句話最能描述你的內心聲音？

A.「不能停下來，我停了就會被落下。」
B.「我不想被討厭，所以我都配合。」
C.「我不知道為什麼要做這些，根本沒感覺。」

Q5. 對於未來的工作或人生，你的感覺是？

A. 有一種無法停下來的壓力焦慮。
B. 感到人際關係是種負擔，想獨處。
C. 看不到目標，只想逃開當下的無聊。

Q6. 當你有假期時，你會？

A. 排滿行程做更多事，不能浪費時間。
B. 假裝開心赴約，實際只想自己待著。
C. 渾渾噩噩過完假期，毫無充電感。

✅ 計分方式

請統計出你最常選擇的選項，即為你目前最傾向的倦怠類型。

• 如果你責任感太重、容易被工作壓垮，請留意是否屬於過勞型，你可能需要開始學會「留白」與說「不」。
• 如果你連跟朋友吃飯都覺得是負擔，那麼你可能是社交型，該練習設定情感邊界與恢復自我能量。
• 如果你每天覺得生活毫無意義，則請警覺自己可能是無聊型，這時候，目標感與創造感才是療癒的關鍵。

《我得了不想上班的病》裡，關於5個不想上班解方

這是為了過度投入、過度討好、過度責任感的人而寫

Emily Ballesteros 的厲害之處在於：她不是空談夢想或灑心靈雞湯，而是針對「為何現代人那麼努力卻那麼累」這個核心問題，拆解出倦怠的五個根源區塊，並提供一套「非劇烈改變式」的修復方法。

這五大解方是整本書的核心，也是我認為這本書最具價值的地方。下面我不僅整理，更進一步評論與應用。

不想上班解方一：心態

讓時間使用回到你真正重視的事物上

很多人忙到沒時間想：「我到底在為誰忙？」這不是哲學問題，而是職場的致命盲點。

Emily 指出，當我們沒有明確的價值排序時，會把時間用在錯的人、錯的事上，然後陷入空虛與疲憊的迴圈。

這讓我想到心理學中的「認知資源分配理論」，人不是沒有時間，是在無意識中把有限的能量浪費了。如果你常常在完成一堆任務後仍然感到空虛，這本書要你問問自己：「這些事情真的重要嗎？」

不想上班解方二：個人關懷

不是自私，而是必要的責任感

Emily 很強調一點：照顧自己，是你對自己負責任的表現，而不是可有可無的獎勵。如果你只在累垮的時候才想休息，那麼你就是在過度消耗自己的資源。

這讓我想到一位企業主管朋友，每次健康檢查報告一出問題，就暴飲暴食當「獎勵」。

但身體與心靈的照顧，不該是補償，而是日常。Emily 建議我們用「資源投資模型」思考：有限的時間與能量，該投注在對未來真正有益的事上。

不想上班解方三：時間管理

不只是規劃行程，而是保留決策預算

許多倦怠來自「決策疲勞」。我們總以為自己不夠努力，其實是大腦早已超載。Emily 提出一個概念我非常認同：「效率不是最大化使用時間，而是有策略地使用能量。」

我建議讀者結合《深度工作》（Cal Newport）來操作這一區塊，將高價值任務集中安排，並創造「思考專用時間」，不要把腦袋碎片化。

不想上班解方四：設定界線

對自己仁慈，就是對他人誠實

這一章幾乎是全書最實用的一塊。Emily 把「設立界線」具體地拆解成幾個資源類別：時間、精力、注意力、金錢、耐心。她強調：每一種資源都有限，而設立界線的目的，就是保護這些資源。

當你無法說「不」時，其實就是在說「不」給自己。這不是冷漠，是清醒。唯有清醒，才能真正有餘裕照顧別人。

不想上班解方五：壓力管理

不被情緒劇本綁架，學會「事實覺察」

Emily 的「覺察力三角」是我書中最喜歡的概念之一。她指出，我們常在壓力中不是面對事實，而是在對自己講劇本：「我又搞砸了」、「我是不是不夠好」。這些情緒性解讀，是倦怠惡化的放大器。

這其實就是認知行為療法（CBT）的簡化應用。你要學會分辨：「發生的事」和「你告訴自己的故事」是兩回事。這才是真正的自我照護。

面對職業倦怠，５個現在就可以做的行動

當你意識到自己有職業倦怠的徵兆時，光是察覺還不夠。如果沒有具體行動，倦怠不會自己消失，反而可能進一步惡化成慢性焦慮、憂鬱，甚至影響身體健康。

因此，以下我整理出五個的「具體實作方法」，幫助你從「知道自己不對勁」，進入「重新修復自己的生活系統」。

1. 制定「無生產目標」的時間區塊：學會休息，不是獎勵，是責任

每天安排30分鐘到1小時的「無目的時間」，這段時間不能工作、不能做家務，也不能追進度。

你可以發呆、散步、看風景或閱讀非工具性書籍。重點是：這段時間沒有「目的」，只有存在。

Burnout往往來自「永遠在輸出、從不補充」。當你讓大腦有機會完全脫離任務邏輯時，你才真正開始恢復。

2. 製作「能量日記」：記錄什麼讓你提神，什麼讓你消耗

連續一週，紀錄每天做了哪些事，並在每項活動後評分（+2 非常有能量、-2 非常疲憊）。

例如：

• 會議後 -1
• 散步時 +2
• 滑手機 0
• 看報告 -2

一週後你會發現：有些事情雖然表面上「應該不累」，但實際卻非常耗損。這是你設立界線與調整工作的基礎資料。

3. 創建「說不清單」：停止為自己不願做的事編理由

列出你近期最不想再繼續做的五件事，無論是：

• 周末應酬
• 無薪加班
• 幫同事收尾報告
• 對主管報喜不報憂
• 假裝自己什麼都可以處理

寫下這些後，你要開始練習「拒絕」其中一項，並承擔那一點點的不舒服感。設定界線，不只是對他人說不，更是對自己說：「我值得好好被照顧。」

4. 設定「能量儲值點」：每天給自己一件「恢復性的任務」

在行事曆中，設定每天一個「能量補充點」，例如：

• 聽音樂
• 晚餐前散步
• 沉浸式閱讀15分鐘
• 與親密朋友短聊

規則是： 這不是拖延、也不是獎勵，而是結構化恢復的一部分。就像你手機沒電會充電，人也一樣。

5. 對未來建立「低期望承諾」：不再高估自己明天會變超人

從今天開始，承諾未來一週的計畫時，「預留緩衝區」。換句話說，不要預設自己明天一定能完成五件事，而是告訴自己：

「如果我能好好完成三件事，那就值得稱讚。」

這不只是時間管理，而是能量管理。

職業倦怠常常發生在「你以為自己能做更多」與「現實上無法完成」之間的落差。

一杯三十免費工具：我得了不想上班的病自我照護日誌

🔧 你可以複製以下表格到你表單中：

• 開啟 Google Sheets或是Excel
• 建立新試算表
• 將下方方表格欄位 逐欄貼上
• 為此表命名，例如：我得了不想上班的病自我照護日誌
• 開始每日填寫，建議每天傍晚或睡前回顧當天狀態

• 每天填寫一次，讓它成為你的「職業倦怠 回復日誌」。

• 能量變化評分建議範圍：
  • +2：充滿活力
  • +1：稍微恢復
  • 0：無明顯感覺
  • -1：稍微耗損
  • -2：非常疲憊

• 備註欄 可用來記錄自己的感受或發現的模式，例如：自己容易在下午失去專注力，應避免開會；某些任務其實比想像更容易拒絕。

我得了不想上班的病自我照護日誌範本：

倦怠不是你個人的失敗，而是整個社會節奏病了。

我們不該再用「忍耐」來換取短暫的績效，也不該讓「不想上班」變成只能偷偷說出口的壞念頭

或許我們無法立刻改變制度，但我們可以開始改變生活的方式。

從今天起，試著多問自己一句：「這件事真的重要嗎？」這個問題，也許會幫你撐過下個早晨，甚至重新找回工作的意義。

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