《非暴力溝通》讀書心得：4步驟學會用同理心化解衝突，建立更深層的連結！

關鍵字：非暴力溝通、溝通術

《非暴力溝通》是怎樣的一本書？

《非暴力溝通》是一種以觀察、感受、需求、請求為核心，透過同理心與尊重來建立建設性對話、減少衝突、促進人際理解的溝通方法。

羅森伯格博士提出了一種具體的方法，稱為「非暴力溝通」（NVC, Nonviolent Communication），這不僅是一種溝通技巧，更是一種生活方式。

他認為，語言的使用方式決定了我們的人際關係，若我們的表達充滿批評、指責或道德評價，就會導致敵對與衝突。然而，若我們能用「非暴力」的方式溝通，就能促進理解、同理心與合作。

非暴力溝通四步驟是什麼？

《非暴力溝通》這本書圍繞四個核心要素展開：

1. 觀察（Observation）：不帶評價地描述事實，而不是立即進行主觀判斷。
   • 例如，不是說「你總是很懶」，而是「這週你沒有整理房間」。
2. 感受（Feelings）：表達內在的情緒，而不是用指責或攻擊的語言。
   • 例如，說「我感到沮喪」，而不是「你讓我很生氣」。
3. 需求（Needs）：找出內在未被滿足的需求，而不是歸咎於他人。
   • 例如，「我需要更多的支持」，而不是「你為什麼從來不幫我？」。
4. 請求（Requests）：以具體、可行的方式表達請求，而非發出強制性的要求。
   • 例如，「你可以幫我整理房間嗎？」比「你最好現在去整理房間！」更能促進合作。

讀完《非暴力溝通》後的心得筆記

在閱讀完非暴力溝通後，我發現它的核心在於以下幾點：

1. 觀察事實，而非評價或批判
2. 表達自己的感受，而非指責他人
3. 探討內在需求，而非單純抱怨
4. 提出具體請求，而非強迫命令

對我來說非暴力溝通不只是技巧，更涉及心理學與情緒調節：

我們該思考如何在溝通中減少防禦性溝通，因為在溝通中，人們經常因為自我保護而產生防禦反應。非暴力溝通教導我們如何用「自我表達」取代「指責對方」，避免陷入攻擊與對抗。

而非暴力溝通強調人們的情緒與需求密切相關，若能更精準地覺察與命名情緒（如焦慮、失望、孤單，而非僅僅說「我不開心」），將能更清楚地理解自己的內在狀態。

如何在日常生活中實行非暴力溝通？

在日常生活中應用非暴力溝通（NVC, Nonviolent Communication），需要從覺察自身的情緒與需求開始，進而用更有建設性的方式與他人互動。讓我們從家庭、職場、人際關係等不同場景，透過具體的應用方式來說明如何運用這種溝通技巧。

接下來讓我分享幾個非暴力溝通應用場景與實際例子吧！

家庭生活：與伴侶、孩子溝通

當孩子不願意做功課時，你可能會說：「你怎麼這麼懶，整天只知道玩！」（帶有批評）

下次可以試著這樣溝通：

1. 「我看到你放學回來後一直玩手機，沒有開始做功課。」（觀察）
2. 「我有點擔心，因為我希望你能好好學習，這樣未來才會更有選擇權。」（感受+需求）
3. 「我們可以討論一個計畫，讓你在一定時間內完成功課嗎？」（請求）

當伴侶回家後不跟你聊天，你可能會說：「你是不是不關心我？我們根本沒有交流！」（帶有指責）

下次可以試著這樣溝通：

1. 「我發現我們最近下班後的對話變少了。」（觀察）
2. 「我感到有點孤單，因為我很珍惜我們的交流時間。」（感受+需求）
3. 「我們能不能每晚花10分鐘聊聊今天發生的事？」（請求）

透過這樣的溝通方式，我們能夠避免對方產生防禦反應，促進雙方理解。

職場溝通：與同事、上司互動

當同事總是遲交報告，影響你的進度，你可能會說：「你這樣拖拖拉拉，害我工作都受影響！」（責備）

下次可以試著這樣溝通：

1. 「這次的報告比原定時間晚了兩天。」（觀察）
2. 「我感到很有壓力，因為我的工作進度也會因此延後。」（感受+需求）
3. 「你覺得我們能不能訂一個更可行的截止日期，確保未來不會再延誤？」（請求）

當上司臨時要求加班，你可能會說：「為什麼總是臨時加工作量？這樣不公平！」（帶有情緒）

1. 「這次的任務在最後一刻交給我，我發現這影響了我原本的計畫。」（觀察）
2. 「我感到有些壓力，因為這讓我很難平衡工作與生活。」（感受+需求）
3. 「未來我們能不能提前安排工作，讓我有足夠的時間準備？」（請求）

這樣的說法不但能讓對方理解你的處境，也比直接抱怨更有可能得到改善。

友情與社交場合：避免衝突與增進理解

當朋友經常取消約會，你可能會說：「你每次都臨時放我鴿子，是不是根本不在乎我們的友情？」（帶有批判）

1. 「這個月你取消了三次我們的約會。」（觀察）
2. 「我有點難過，因為我很期待能和你見面，這對我來說很重要。」（感受+需求）
3. 「未來我們能不能約定一個時間，確保彼此都能守約？」（請求）

當你希望朋友對你更開放地分享心事，你可以說：

1. 「最近我發現我們的對話比較少談到你的事情。」（觀察）
2. 「我有點擔心，因為我希望能更理解你的生活和感受。」（感受+需求）
3. 「你願意分享一些最近發生的事情嗎？」（請求）

這樣的表達方式，能讓朋友感受到你的關心，而不會有壓迫感。

在實際進行非暴力溝通時，有什麼樣的技巧嗎？

我發現，只要學會如何展現積極傾聽，並進行語言上的微調，就能有效地進行非暴力溝通。

這是因為非暴力溝通不僅是關於我們如何表達自己，還包括如何聆聽他人。當別人表達情緒時，我們可以：

• 重複或概括對方的話，以確保理解（「你剛才說你對這件事感到壓力，我理解你的擔憂。」）
• 提供支持，而不是立即給建議（「這聽起來真的不容易，我在這裡陪你。」）

這樣的回應能讓對方感受到被理解，而不是被批評或否定。

同一時間在輸出時的語言進行細微的調整，也能讓對話變得更有建設性，而不會讓對方產生防禦心態。

• 從「你讓我很生氣」👉 「當這件事發生時，我感到生氣」
• 從「你應該…」👉 「我希望我們能夠…」
• 從「你怎麼可以這樣」👉 「我擔心這樣的情況會影響…」

透過非暴力溝通的方式，我們能夠減少人際衝突，增進彼此的理解與合作。

這不僅適用於親密關係，也能改善職場溝通、友誼、甚至社會議題。

我們可以從今天開始，試著在日常對話中運用這些技巧，讓關係變得更順暢、更有愛！

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